Recetas de cocina diabetes

Instrucciones
Caliente el aceite de oliva en una sartén
grande antiadherente. Saltee el ajo, la
cebolla y el pimiento verde hasta que se
doren, cerca de 3 minutos.
Mezcle los frijoles, el caldo, el vinagre
y los condimentos; deje que hierva y
después cocine a fuego lento; tape y
cocine por 5 minutos.
Sirva sobre el arroz cocido.

TACOS DE AGUACATE

¡Estos frescos y deliciosos tacos son excelentes para una
comida ligera!

Ingredientes
1 cebolla mediana cortada
en tiras delgadas
2 pimientos verdes grandes
cortados en tiras delgadas
2 pimientos rojos grandes
cortados en tiras delgadas
1 taza de cilantro fresco
finamente picado
1 aguacate maduro, pelado
y sin semilla, cortado en 12
rodajas
1 ½ taza de salsa de tomate
fresca (vea los ingredientes
abajo)
12 tortillas de harina de 10
pulgadas de diámetro
Aceite vegetal en spray
Ingredientes para la
salsa de tomate fresca
1 taza de tomates en cubitos
1
∕3 taza de cebolla en cubitos
½ diente de ajo picado
finamente
2 cucharaditas de cilantro
1
∕3 cucharadita de ají
jalapeño picado
½ cucharadita de jugo de
limón verde (lime)
Una pizca de comino

Instrucciones
Mezcle todos los ingredientes de la
salsa y refrigere antes de servir.
Rocíe la sartén con el aceite vegetal en
spray.
Sofría ligeramente la cebolla y los
pimientos rojos y verdes.
Caliente las tortillas en el horno y
rellénelas con los pimientos, la cebolla,
el aguacate y la salsa. Doble las tortillas
y sirva. Esparza el cilantro encima

POZOLE

Solo se necesita una pequeña cantidad de aceite para sofreír la carne

Ingredientes
2 libras de carne de res sin
grasa cortada en cubos
1 cucharada de aceite de
oliva
1 cebolla grande picada
1 diente de ajo picado
finamente
¼ cucharadita de sal
1
∕8 cucharadita de pimienta
¼ taza de cilantro fresco
picado
1 lata (15 onzas) de tomates
guisados
2 onzas de pasta de tomate
1 lata (1 libra y 13 onzas)
de maíz descascarillado o
pozolero (hominy)

Instrucciones
Caliente el aceite de oliva en una olla
grande. Sofría la carne.
Añada la cebolla, el ajo, la sal, la
pimienta, el cilantro y suficiente agua
para cubrir la carne. Mezcle bien todos
los ingredientes. Tape la olla y cocine
a fuego lento hasta que se ablande la
carne.
Añada los tomates y la pasta de tomate.
Continúe cocinando por unos 20
minutos.
Añada el maíz descascarillado y cocine
por otros 15 minutos, revolviendo de vez
en cuando. Si está muy espeso, añada
agua hasta obtener la consistencia
deseada.
Opción: La carne en cubos se puede
sustituir por pechugas de pollo
deshuesadas y sin piel.

Tortilla Española

Este sabroso plato ofrece una variedad de verduras saludables
y puede servirse en el desayuno, a media mañana ¡o en
cualquier comida! Sírvala con ensalada de frutas frescas y un
panecillo integral.

Ingredientes
5 papas pequeñas, peladas
y cortadas
(alrededor de 1 ¼ libra de
peso en total)
Aceite vegetal para cocinar
en spray
½ cebolla mediana picada
finamente
1 calabacín verde pequeño
cortado en rodajas
1 ½ taza de pimientos
verdes o rojos cortados en
rodajas finas
5 champiñones medianos en
rodajas
3 huevos enteros batidos
5 claras de huevo batidas
Pimienta y sal de ajo con
hierbas a gusto
3 onzas de queso mozzarella
de bajo contenido graso
rallado
1 cucharada de queso
parmesano de bajo
contenido graso

Instrucciones
Precaliente el horno a 375 °F.
Cocine las papas en agua hirviendo
hasta que se ablanden.
En una sartén antiadherente, rocíe el
aceite vegetal y caliente a fuego medio.
Añada la cebolla y sofría hasta que se
dore. Añada las verduras y sofría hasta
que se ablanden, pero sin dorarlas.
En un recipiente mediano, bata
ligeramente los huevos y las claras de
huevo, la pimienta, la sal de ajo y el
queso mozzarella de bajo contenido
graso. Añada la mezcla de huevos con
queso a las verduras cocidas.
Rocíe el aceite vegetal en una cacerola
para hornear de 10 pulgadas o en una
sartén que se pueda meter al horno
y vierta en ella la mezcla de huevos y
papas. Esparza por encima el queso
parmesano de bajo contenido graso y
hornee la tortilla hasta que esté firme
y dorada en la superficie, entre 20 y 30
minutos.
Saque la tortilla del horno, déjela
enfriar por 10 minutos y corte en cinco
pedazos.

Estofado de pavo

Este plato se acompaña con una ensalada de lechuga verde y
pepino y con un panecillo. Se pueden sustituir las papas por
plátanos o maíz.

Ingredientes
1 libra de pechuga de pavo
cortada en cubos
2 cucharadas de harina
integral
¼ de cucharadita de sal
(opcional)
¼ de cucharadita de
pimienta
¼ de cucharadita de comino
1 ½ cucharada de aceite de
oliva
2 dientes de ajo picados
finamente
2 cebollas medianas en
rodajas
2 tallos de apio en rodajas
1 pimiento mediano, verde o
rojo, en rodajas
1 tomate mediano picado
finamente
5 tazas de caldo de res o
pavo sin grasa y con bajo
contenido de sodio
5 papas pequeñas, peladas
y cortadas en cubitos
12 zanahorias pequeñas
cortadas en trozos grandes
1 ¼ taza de arvejas

Instrucciones
Precaliente el horno a 375 °F.
Mezcle la harina de trigo integral con
la sal, la pimienta y el comino. Añada
los cubos de carne de res o pavo a la
mezcla. Sacuda el exceso de harina.
En una sartén grande, caliente el aceite
de oliva a fuego medio-alto. Añada los
cubos de carne de res o pavo y sofría
entre 7 y 10 minutos, hasta que se doren
bien.
Coloque la carne o el pavo en una
cacerola para hornear.
Añada el ajo picado, las cebollas, el apio
y los pimientos en la sartén y cocine
hasta que las verduras se ablanden, unos
5 minutos.
Agregue el tomate y el caldo. Déjelo que
hierva y vierta la mezcla sobre el pavo
o la carne en la cacerola. Tape bien la
cacerola y hornee por 1 hora a 375 °F.
Saque la cacerola del horno y añada
las papas, las zanahorias y las arvejas.
Hornee por otros 20 a 25 minutos o hasta
que se ablanden.